تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم یکی از موارد مهم در زندگی هر گروه سنی می‌باشد. بدن در هر بازه زمانی به رژیم غذایی و تغذیه‌ای مشخصی نیاز دارد. مواد مغذی مصرفی ما تاثیر مستقیمی بر بدن دارند، برای داشتن بدن و زندگی سالم، توجه به تغذیه مناسب هر گروه سنی ضروری است. برای متناسب بودن بدن و جلوگیری از بیماری باید برنامه غذایی خود را متناسب با تحولات بدن تغییر داد. با مصرف انواع مختلف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی و انواع گوشت می‌توان نیازهای اساسی بدن را برآورده کرد. در این مقاله قصد داریم در مورد تغذیه مناسب و سالم برای هر گروه سنی صحبت کنیم پس در ادامه با ما همراه باشید.
تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم برای کودکان
بسیاری از والدینی که در مورد افزایش وزن کودکان خود نگران هستند و بهترین رژیم لاغری کودک را برای فرزندشان در سایت‌های مختلف جست‌وجو می‌کنند، ممکن است با سایت‌هایی مواجه شوند که پایه علمی یا اصولی ندارند و فقط نظر شخصی در آن‌ها بیان شده است و همین امر باعث می‌شود سلامت کودک به خطر بیفتد.اگر کودک اضافه وزن داشته باشد، راهکارهای مناسبی متناسب با سن او برای لاغری ارائه می‌شود که رشد او به خوبی انجام شده و مشکلی ایجاد نمی‌شود. البته برخی مواقع برای والدین، تشخیص اینکه فرزندشان اضافه وزن دارد یا نه، دشوار است و به همین دلیل برای تخمین دقیق وزن کودک لازم است به متخصص تغذیه یا پزشک اطفال مراجعه کنند.
در نوزادان فاصله بین تولد تا یک سالگی آن‌ها، وزن معمولا چهار برابر و قد سه برابر می‌شود. در بازه زمانی تولد تا شش ماهگی شیر مادر بهترین منبع دارای مواد مغذی و انرژی است. شیر مادر نسبت به شیر خشک اولویت بیشتری دارد و سالم‌تر است اما در بعضی مواقع این اتفاق می‌افتد که شیر مادر به علت غلظت زیاد آن برای کودک مضر بوده که در این حالت با تجویز پزشک می‌توان از شیر خشک استفاده کرد. بعد از شش ماهگی می‌توان غذاهای جامد را به برنامه غذایی کودک اضافه کرد. قطع کردن شیر مادر برای کودک ممکن است مشکلاتی ایجاد کند که برای جلوگیری از این مسئله باید به موارد زیر توجه کرد:
- باید به کودک غذاهای غنی از آهن مانند غلات غنی‌شده با آهن مانند گوشت خورد شده، مرغ، عدس پخته شده داده شود. ترجیحا بهتر است برنج هم در رژیم غذایی کودک مورد استفاده قرار گیرد تا احتمال ایجاد آلرژی کاهش یابد.
- بسته به شرایط فرزند خود می‌توان از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند انواع میوه، سبزیجات، ماهی و تخم مرغ استفاده کرد.
- از نمک و شکر در غذای کودک کمتر استفاده شود.
- از مواد غذایی سفت مانند آجیل برای کودک استفاده نشود زیرا ممکن است ایجاد خفگی کند.
نیازهای کودکان بعد از دو سالگی بسته به رشد و میزان فعالیت آن‌ها متفاوت است. در این بازه زمانی برای کودک از غذاهایی مانند مواد معدنی، انواع ویتامین و مواد مغذی استفاده می‌شود. تغذیه مناسب باعث رشد بهتر و فعالیت فرزندان در نوجوانی و بزرگسالی می‌شود. عدم توجه به رژیم غذایی کودکان ممکن است باعث بروز حساسیت‌های غذایی و مشکلات پوستی، پوسیدگی دندان و مشکلات گوارشی شود.
تغذیه مناسب و رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان
در نوجوانی رشد افراد سریع‌تر است به طوری که به مواد مغذی و کالری بیشتر نیاز دارند. دختران معمولا در سن ۹ الی ۱۱ سالگی و پسران معمولا در سن ۱۲ الی ۱۴ سالگی بیشترین میزان رشد را تجربه می‌کنند. برای تغذیه بهتر نوجوانان بهتر است از مصرف شیر و فرآورده‌های آن بیشتر استفاده کنند و بین غذاهای فست‌فودی و غذاهای خانگی تعادل ایجاد کنند، غذاهای آن‌ها باید به دور از چربی بوده و شامل حبوبات، آجیل، سبزیجات، ماهی و… باشد.
نوجوانان برنامه های متنوعی دارند و به همین دلیل نیاز به فعالیت بدنی دارند و این فعالیت بهتر است روزی یک ساعت انجام شود. این فعالیت بدنی می‌تواند رقص، پیاده‌روی و … باشد. در کنار آن بهتر است زمان کمتری را صرف استفاده از تلفن‌همراه یا بازی‌های کامپیوتری کنند.
تغذیه مناسب بزرگسالان
پس از گذراندن دوران نوجوانی و ورود به دوره بزرگسالی بسیاری از افراد برای کار یا تحصیل از محیط خانه دور می‌شوند و سبک زندگی‌شان تغییر پیدا می‌کند. رعایت برخی موارد زیر برای تغذیه مناسب این گروه از افراد مفید است:
- به طور منظم فعالیت بدنی و تحرک داشته باشند.
- از غذاهای چرب و نمکی کمتر در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
- حتما از غذاهای دارای آهن و کلسیم استفاده کنند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ریزمغذی‌ها از عوامل مؤثر در نارسایی رشد و کاهش اشتها هستند اما برخی دیگر از محققان معتقدند که مکمل‌های مولتی ویتامین ممکن است اثرات مفید بر وزن کودکان با اشتهای ضعیف و اختلال در رشد و در شرایط کمبود تغذیه یا نارسایی تکامل بدن مفید باشند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده است که پروبیوتیک‌ها باعث احساس سیری در افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، می‌شوند. اما در تحقیقاتی اخیرا نشان داده شد که بدون ایجاد تغییرات سبک زندگی و با مصرف مکمل‌های پروبیوتیک در کودکان نسبتا بزرگتر، کاهش مصرف غذا به وجود می‌آید و در کودکان کوچک‌تر تاثیری ایجاد نمی‌کند. پژوهشگران این آزمایش، معتقدند این تغییر رژیم غذایی ساده می‌تواند به تنظیم اشتها در کودکان چاق کمک کند (این پژوهش در Clinicaltrials.gov با شماره NCT02125955 به ثبت رسیده است).
رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب برای سالمندان
با افزایش سن معمولا اشتها برای خوردن غذا کم می‌شود. در این شرایط رژیم غذایی شما باید به گونه‌ای تنظیم شود که به اندازه کافی مواد مغذی در آن وجود داشته باشد. رعایت موارد زیر برای تغذیه سالمندان ضروری است:
- برای تحریک اشتها و متناسب بودن اندام‌ها تا حد امکان باید فعالیت بدنی و به خصوص پیاده‌روی داشته باشند.
- غذاهایی مصرف کنند که مواد مغذی آن‌ها از میزان کالری‌شان بیشتر باشد. این غذاها عبارتند از تخم مرغ، گوشت بدون چربی، جگر، ماهی، لبنیات کم‌چرب، آجیل، انواع دانه‌ها و حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، نان و غلات سبوس‌دار.
- برای جذب ویتامین D روزانه ساعتی در معرض نور خورشید قرار بگیرند و طول آن مدت زمان از کرم ضدآفتاب استفاده نکنند. اگر تابش مستقیم نور خورشید برایشان مضر باشد، می‌توانند از قرص‌های ویتامین D استفاده کنند.
- برای تقویت سلامت روده‌ها، غذاهایی که فیبر بالایی دارند مصرف کنند.
- از نمک کمتری استفاده کرده و مایعات فراوان بنوشند.
تغذیه مناسب زنان باردار و شیرده
در سه ماه اول و دوم بارداری باید مصرف مواد مغذی اولویت اصلی خانم‌ها باشد. حتما در برنامه غذایی خود از منابع غنی آهن و کلسیم، مواد معدنی و ویتامین B12 استفاده کنند. برخی از نکاتی که باید زنان باردار در مورد تغذیه مناسب در نظر بگیرند:
- با تجویز پزشک از مکمل‌های حاوی آهن، فولات و روی استفاده کنند و بدون مشورت پزشک رژیم نگیرند.
- ید برای رشد طبیعی نوزاد ضروری است. در دوران بارداری مصرف مکمل‌های ید توصیه می‌شود؛ اگر ید کافی به بدن جنین نرسد، ممکن است بعد از به دنیا آمدن نوزاد، در طول زمان، بیماری گواتر در او ایجاد شود.
- از مصرف غذاهایی مانند غذاهای دریایی (میگو، ماهی و … ) که دارای باکتری لیستریا می‌باشند، پرهیز کنند.
- مایعات بیشتری مصرف کنند.
- فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهند.
- سیگار نکشند. سیگار به دلیل داشتن نیکوتن ممکن است باعث عقب‌ماندگی جنین، کمبود وزن نوزاد هنگام تولد یا سقط جنین شود و اگر بارداری به سرانجام برسد در آینده می‌تواند مشکلات عصبی در کودک ایجاد کند.
- تغذیه مناسب زنان باردار باید از کیفیت بیشتری نسبت به کمیت برخوردار باشد.
تغذیه مناسب زنان در دوران یائسگی
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی ممکن است باعث پوکی استخوان در زنان شود. موارد زیر می‌تواند برای جلوگیری از بروز این بیماری مناسب باشد:
- در صورت نیاز از مکمل‌های کلسیم و ویتامین زینک استفاده کنند.
- با ورزش استخوان‌های خود را تقویت و وزن خود را کنترل کنند.
- با استفاده از رژیم غذایی سرشار از فیبر و کم‌چربی و کم‌نمک علائمی مانند گرگرفتی را از بین ببرند.
- از موادی مانند نخود، دانه کتان، عدس، گندم و جو در برنامه غذایی خود استفاده کنند.
تغذیه مناسب ورزشکاران
به عنوان یک ورزشکار، سلامت جسمی کاملا به سبک زندگی شما بستگی دارد. بدن آن‌ها به قدرت، مهارت و استقامت نیاز دارد. رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی فردی که برای داشتن زندگی سالم تلاش می‌کند تفاوت چندانی ندارد. باید تمام گروه‌های غذایی را در رژیم خود داشته باشند. بسته به نوع ورزش، میزان تمرینی که انجام می‌دهند و مقدار زمانی که صرف تمرین می‌کنند باید برنامه غذایی و تغذیه مناسب داشته باشند. اگر افراد عادی روزانه به ۱۵۰۰ الی ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند، یک ورزشکار حدود ۲۰۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری نیاز دارد. منابع مهم تامین کالری عبارتند از:
- کبوهیدرات‌ها: بزرگترین منبع کالری بدن کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌های ساده مثل میوه‌ها، شیر و سبزیجات زودتر در بدن تجزیه می‌شوند. قبل از تمرین بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، بلغور جوی دوسر و لوبیا چشم‌بلبلی مصرف کنند. طبق توصیه پزشکان بهتر است ۵۵ الی ۶۰ درصد کالری روزانه خود را با مصرف کربوهیدرات‌ها تامین کنند.
- فیبر: برای خیلی از ورزشکاران توصیه می‌شود خوردن سیب را در رژیم غذایی خود قرار دهند. سیب به دلیل فیبر بالایی که دارد یک میان وعده کامل محسوب می‌شود.
- چربی: چربی‌ها علاوه‌بر اینکه منبع مهم کالری هستند باعث تقویت پوست و مو نیز می‌شوند. بدن برای سوزاندن چربی‌ها به زمان بیشتر نیاز دارد. به همین دلیل نباید روزانه بیش از ۳۰% از کالری مورد نیاز خود را با چربی‌ها تامین کنید.
- پروتئین: پروتئین‌ها باید ۱۰ الی ۱۵ درصد باقی‌مانده کالری روزانه شما را تشکیل دهند. گوشت، تخم مرغ، شیر، لوبیا و آجیل منابع پروتئین هستند. پروتئین‌ها به عضله‌سازی کمک می‌کنند نه حجیم‌تر شدن بدن شما. مصرف بیش از حد پروتئین برای بدن ضرر دارد و ممکن است باعث آسیب رسیدن به کبد و کلیه‌ها شود.
خیلی از ورزشکاران از قرص‌های مکمل به جای مصرف غذاهای مقوی استفاده می‌کنند که در ابتدا مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی در گذر زمان ممکن است باعث ایجاد مشکلات قلبی و عروقی شود. به همین دلیل باید در استفاده از قرص‌های مکمل به توصیه مربی جلو عمل کنند.
زمان مصرف مواد غذایی به اندازه نوع غذایی که خورده می‌شود، مهم است. بهتر است ۲ الی ۴ ساعت قبل از شروع تمرین غذایی سرشار از کربوهیدرات با مقدار کمی پروتئین و قند مصرف شود که در بیشتر مواقع تخم‌مرغ یکی از غذاهای پیشنهادی است. از مصرف غذاهای چرب قبل از ورزش خودداری شود زیرا ممکن است باعث خستگی و خواب آلودگی شده و کیفیت ورزش پایین بیاید. همچنین هضم این غذاها ممکن است سخت بوده و باعث ناراحتی معده شوند.
از آنجایی که تقریبا ۶۰ درصد بدن از آب تشکیل شده در طول تمرین باید بدن هیدراته باشد. عرق کردن باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود. فقط زمانی که احساس تشنگی دارید آب نخورید بلکه هر ۱۵ یا ۲۰ دقیقه یک‌بار یک بطری نوشابه کوچک آب مصرف کنید. مصرف شیر پروتئینه در طول تمرین‌های طولانی مفید است.
سخن پایانی
داشتن تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. بدن برای عملکرد بهتر و رشد به مواد مغذی و مواد معدنی نیاز دارد. این مواد از طریق غذاها به بدن می‌رسند. سن و سال مهم نیست اما تغذیه بسیار مهم است و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. داشتن تغذیه مناسب از پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و عروقی ، دیابت نوع ۱و۲ و انواع سرطان جلوگیری می‌کند.
با افزایش سن بدن، سبک زندگی ما تغییر می‌کند و نیاز است متناسب با سن، تغذیه مناسب و منع غذایی داشته باشیم. ممکن است بدن به کالری کمتری نیاز داشته باشد اما همیشه به مواد مغذی بسیاری نیاز دارد. اگر به دنبال اطلاعات علمی و کاربردی درباره تغذیه مناسب در هر سن و انتخاب رژیم لاغری بهینه هستید، ما دوره‌ای جامع و تخصصی با نام تغذیه مناسب در سنین مختلف و انواع رژیم‌های لاغری آماده کرده‌ایم. این دوره به‌خصوص برای دانشجویان، محققان و حتی عموم مردم طراحی شده است. همین حالا ثبت‌نام کنید تا با آخرین تحقیقات علمی و بهترین روش‌های تغذیه‌ای آشنا شوید!
