آشنایی با استرس و اضطراب و راه های مقابله با آن

استرس و اضطراب، واژه‌هایی که تا چند دهه پیش به‌ندرت آن‌ها را شنیده بودیم، ولی امروزه عامل بسیاری از بیماری‌های جسمی و روانی به‌حساب می‌آیند. درباره استرس و اضطراب مطالب زیادی تاکنون شنیده‌ایم، از آنجائیکه همه انسان‌ها لااقل چندین بار در روز یا هفته درگیر آن‌ها هستند و هر راه‌کاری در هر شخصی کارساز نیست.

بر آن شدیم تا ما هم مطالب و را‌ه‌هایی برای مقابله با استرس و اضطراب ارائه کنیم تا افراد بتوانند متناسب با روحیات خود یکی از آن‌ها را مورد استفاده قرار داده و بر این دو حالت روحی غلبه کنند.

مقدمه

استرس و اضطراب، احساساتی غالب که هر کدام از ما روزانه از لحظه‌ای که چشم‌هایمان را باز می‌کنیم تا آخر شب، که چشم‌هایمان را می‌بندیم، آن را تجربه می‌کنیم. بسیاری از افراد، حتی موقع خواب هم از آن‌ها رهایی ندارند و از شدت استرس و اضطرابی که در طول روز داشته‌اند بی‌خواب می‌شوند.

اولین بار هانس سلی (Hans Selye) روانپزشک اتریشی مقیم کانادا در دهه چهل میلادی واژه استرس را به‌کار برد. او این لغت را از حوزه مکانیک و فیزیک استخراج کرد. او پایه‌گذار پژوهش‌های علمی درباره پدیده استرس بود و رابطه بین بیماری‌های مختلف و استرس را یافت. بعدها مشخص شد که نوع دیگری از این احساس به‌نام اضطراب هم وجود دارد.

استرس و اضطراب در زندگی‌های امروزی امری عادی و رایج تلقی می‌شوند. از کودکان گرفته تا بزرگسالان و افراد مسن با آن‌ها درگیر هستند. ما از بچگی با آن روبرو هستیم، از استرس کلاس درس و امتحان و معلم گرفته تا دانشگاه و زندگی زناشویی و محیط شغلی و اجتماعی و ارتباط با اطرافیان، در همه و همه آن‌ها، استرس و اضطراب همراه ما بوده است. بماند که برخی از عوامل آن را تشدید و برخی هم آن را خنثی کرده‌اند.

استرس چیست؟

تعاریفی که هانس درباره استرس ارائه داده است عبارتنداز: «استرس درجه سوز و ساز بدن بر اثر فشارهای زندگانی است.» و «عامل محیطی که خاصیت آسیب‌رسانی دارد و الزاماً باعث صدمه جسمانی می‌شود که نتیجه آن به‌صورت اثرات گسترده فیزیولوژیک قابل تشخیص است. این تأثیرات و واکنش‌های فیزیولوژیک در تمام افراد یکسان هستند.»

تعریفی که والتر کانن (Walter Canon) فیزیولوژیست مشهور آمریکایی از استرس بیان می‌کند به این شرح است: «استرس یعنی هر فشار روانی که از داخل یا خارج باعث برهم خوردن تعادل حیاتی ارگانیسم می‌شود.»

ریچارد لازاروس (Richard Lazarus) تعریفی معتبر برای استرس به این صورت ارائه‌کرده است: «استرس، شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست.»

به زبان ساده‌تر استرس یک عکس‌العمل طبیعی بدن برای اتفاقات پیش آمده است. درواقع واکنشی که بدن و جسم شما به اتفاقات و تغییرات پرچالش و یا ناگهانی نشان می‌دهد را استرس گویند. استرس اگر همیشگی باشد سلامتی شما را به خطر می‌اندازد.

اضطراب چیست؟

اضطراب شایع‌ترین نوع اختلال روانی در جهان است که حدود ۲۸٪ افراد در طول عمر خودآن را تجربه می‌کنند. معمولاً این اختلال در اشخاص بین ۳۰ تا ۴۴ ساله شدت بیشتری دارد. اولین بار زیگموند فروید، پزشک و روانشناس اتریشی، واژه اضطراب را به‌کار برد. براساس مطالعات صورت گرفته اضطراب (anxiety) یا دلشوره یک اختلال شایع و پیش‌زمینه بسیاری از بیماری‌های اعصاب و روان است.

تعریف اضطراب از نظر روانشناسان انجمن روانشناسی آمریکا (APA) بدین شکل است: «اضطراب به معنای اختلالی است که با تنش، افکار مضطرب و تغییرات فیزیکی همراه است.» شاید خیلی از ما واژه ترس را با اضطراب یکی بدانیم ولی این دو با هم تفاوت دارند. کسی که اضطراب دارد از بروز اتفاقات بد، مرگ و آسیب جسمی نگران است ولی کسی که می‌ترسد این طور نیست.

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا:«اضطراب همان ترس نیست اما اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. اضطراب یک پاسخ آینده محور و طولانی عمل است که به‌طور گسترده بر روی یک تهدید منتشره، متمرکز شده است، در حالیکه ترس پاسخی مناسب حال محور و کوتاه مدت به یک تهدید کاملاً قابل شناسایی و مشخص است.»

شباهت ها و تفاوت های استرس و اضطراب

هر چند در ظاهر دو اختلال استرس و اضطراب یکی به‌نظر می‌رسند اما در واقعیت علاوه بر داشتن شباهت، با هم تفاوت‌هایی دارند که این دو واژه را از هم متمایز می‌کنند.

شباهت ها

شباهت‌های موجود میان استرس و اضطراب به شرح ذیل می‌باشند:

۱) بروز هر دو منجربه ایجاد عواقب منفی در اجتماع می‌شود. ازجمله آن‌ها می‌توان به ناراحتی، به خطر افتادن روابط خانوادگی و دوستانه، بروز تنش اشاره کرد.

۲) هر دو تأثیرات منفی روی عملکرد اشخاص دارند. مثلاً باعث ایجاد اختلال در تصمیم‌گیری، عدم تمرکز و بروز مشکل در موقعیت شغلی می‌شوند.

۳) هر دو منجربه واکنش‌های فیزیولوژیک مشابه مثل عصبی بودن، لرزش، بالا رفتن ضربان قلب و فشار خون و تعرق زیاد می‌شوند.

۴) علت ایجاد استرس و اضطراب تقریباً مشابه است. در هر دو عواملی ازقبیل فشارهای زندگی، اختلال در موقعیت شغلی، مشکلات رابطه‌ای و شرایط استرس‌زا باعث بروز این حالت‌ها می‌شود.

تفاوت ها

۱) منشأ بروز آن‌ها با هم فرق دارد. استرس ناشی از شرایط محیطی مثل اتفاقات بد، مسائل زندگی و موارد شغلی، تنش‌ها و فشارهاست که از مسائل خارج از ذهن و بدن نشأت می‌گیرد. اما اضطراب یا دلشوره می‌تواند یک علت داخلی مثل ترس، توهم، نگرانی که از درون شخص نشأت می‌گیرد داشته باشد. اتفاقاتی مثل ترس از، مورد انتقاد قرارگرفتن، ترس از مسائل اجتماعی و مهم‌تر از همه ترس از شکست و عدم موفقیت از عوامل اضطراب به‌شمار می‌روند.

۲) استرس در حالات و وضعیت روحی و رفتاری فرد تأثیر می‌گذارد. مثلاً فرد دارای استرس عصبانی می‌شود، تمرکزش پایین می‌آید، تنفسش سریع شده و ضربان قلبش بالا می‌رود، آرامش روحی و رفتاری خود را از دست می‌دهد. در حالیکه فرد مضطرب مانند آن است که بیمار می‌شود، یعنی احساس ترس و نگرانی بی‌مورد دارد، در خواب و زندگی روزمره مشکل پیدا می‌کند، دچار گرفتگی عضلات و رعشه و لرزش می‌شود، دچار اختلال حافظه و ناراحتی روانی می‌شود.

۳) استرس حالت عمومی دارد و تحت شرایط خاص برای نشان دادن عکس‌العمل ظاهر می‌شود اما اضطراب در سه شکل عمومی، پانیک و اجتماعی بروز می‌کند. برخلاف استرس که با از بین رفتن عامل استرس‌زا، استرس هم نابود می‌شود، اضطراب با نگرانی‌های مداوم و طولانی مدت همراه است و حتی اگر عامل استرس‌زا هم وجود نداشته باشد، باز هم فرد مضطرب است.

اختلالات اضطراب کدامند؟

برخی از اختلالات اضطراب عبارتنداز:

• اضطراب جدایی

این اختلال اغلب در نوزادان و کودکان تا ۱۲ سال شایع است که آن‌ها نگران جدایی از پدر و مادر و یا پرستار خود هستند. در بزرگسالان هم این اختلال به‌صورت نگرانی زیاد از سلامتی فرزندان و اطرافیان بروز کرده و آن‌ها همیشه نگران هستند تا مبادا اتفاقی ناخوشایند برای آن‌ها بیفتد.

• اضطراب بیماری

در این نوع اضطراب فرد باوجود اینکه سالم است و مشکلی ندارد همیشه خود را بیمار می‌داند. به این اختلال هیپوکندریا (Hypochondriasis) نیز می‌گویند.

• اضطراب پانیک یا وحشت زدگی

شخص مبتلا به اختلال پانیک در زمان حملات پانیک، احساس دیوانه شدن دارد و کنترل خود را از دست می‌دهد. این حملات با تپش قلب، سرگیجه، ناراحتی تنفسی، لرزش و ناراحتی معده همراه است.

• اضطراب اجتماعی یا جمع هراسی

قرار گرفتن در اجتماع و مجامع این افراد را دچار نگرانی شدید می‌کند که مبادا مورد قضاوت دیگران قرار گرفته و تحقیر شوند.

• اضطراب فراگیر

این نوع از اضطراب که بسیار شدید هم هست دلیل خاصی ندارد و فرد به‌طور مداوم برای مسائل و اتفاقات روزمره نگرانی بی‌اندازه دارد. بی‌قراری کلی از ویژگی‌های بارز آن است.

• اضطراب بازار هراسی یا آگورافوبی

در این نوع اختلای فرد از بودن در فضاهای بسته و باز، تنها بودن در محیط بیرون، استفاده از وسایل نقلیه عمومی هراس دارد.

• اضطراب وسواس فکری ـ عملی

افراد در رفتار و افکار خود چنان وسواس دارند که زندگی خود و اطرافیان را دچار مشکل می‌کنند.

• اضطراب ترس های مرضی یا فوبیا

به ترس‌هایی که از یک شئ و یا شرایط داریم و غیرمعقول هستند گفته می‌شود. مثل فوبیای ارتفاع، حشرات و غیره

• اضطراب پس از سانحه

این اضطراب زمانی پدیدار می‌شود که ما یک اتفاق تلخ یا حادثه غم‌انگیز را سپری کرده باشیم و طی آن کسی یا عزیزی را از دست داده و یا آسیب شدیدی به ما و دیگران رسیده باشد.

• اضطراب لالی انتخابی

در این نوع از اختلال فرد باوجود اینکه در حرف زدن مشکلی ندارد ولی در برخی شرایط قادر به حرف زدن نیست و نمی‌تواند سخن بگوید. این حالت همراه با خجالت و شرمندگی است.

راه های غلبه بر استرس و اضطراب

برای غلبه بر ترس و اضطراب، بهتر است در مراحل اولیه که شدت آن‌ها خفیف است، برای جلوگیری از تکرار آن‌ها، سعی کنیم در شرایط و موقعیت‌های استرس‌زا قرار نگیریم. قدرت نه گفتن به وظایف و کارهای محوله که در ما استرس و اضطراب ایجاد می‌کنند را داشته باشیم و در نهایت در همه امور برنامه‌ریزی کنیم تا دچار این حالات نشویم.

در حالت کلی برای غلبه بر استرس و اضطراب بهتر است به موارد زیر عمل کنیم:

1. ورزش کنید.
2. رژیم غذایی مناسب و سالم داشته باشید.(از نوشیدنی‌های آرام‌بخش، شکلات و غیره هم استفاده کنیم.)
3. در زمان حال زندگی کرده و از لحظه لحظه آن لذت ببرید.
4. درباره چیزهایی که روزانه به شما استرس و اضطراب می‌دهند با شخصی که به شما آرامش می‌دهد، صحبت کنید.
5. مدیتیشن کنید و تکنیک‌های تنفسی را انجام دهید.
6. کارهایی را که موجب آرامش ما می‌شوند مثل آشپزی، کار هنری، مطالعه و غیره را برای ریلکس بودن انجام دهید.
7. خواب کافی داشته باشید.
8. کارهای خیریه داوطلبانه انجام دهید که حس مطلوبی در فرد ایجاد می‌کنند.
9. با دوستان و عزیزانتان ارتباط برقرار کرده و دوره‌ها و جمع‌های هفتگی داشته باشید.
10. عد از همه موارد گفته شده اگر باز هم آرام نشده و بر استرس و اضطراب خود غلبه نکردید، حتماً به یک روانشناس مراجعه کنید. صحبت با یک روانشناس تا حد زیادی به شما کمک خواهد کرد. او با توجه به نیاز روحی شما اقدامات لازم را انجام داده و در صورت نیاز شما را به یک روانپزشک جهت تجویز دارو ارجاع خواهد داد.

اما غذای مخصوص سرآشپز!

همه مطالب و را‌ه‌کارهایی که تا اینجا گفته شد، از منابع و کتاب‌های تخصصی بزرگان این علم استخراج شده بودند، حال نوبت به تجربه شخصی خودم می‌رسد که سال‌هاست در پیش گرفته‌ام و خدا را شکر دچار استرس و اضطراب نمی‌شوم و یا اگر هم استرس گرفتم، می‌توانم خودم را کنترل کنم که به خودم و زندگی‌ام آسیب نرسد. برخی از این موارد را برایتان بازگو می‌کنم:

• سحر خیز باشید.
• مثبت اندیش باشید.
• با خدا ارتباط داشته باشید.(حتی اگر نماز هم نمی‌خوانید، با خدا حرف بزنید و برایش بنویسید، بسیار تأثیرگذار است.)
• خیرخواه باشید و عشق بورزید.
• شکر گذار باشید.(روزانه با خود مدام کلمه شکراً لله را تکرار کنید.)
• استفاده از فضای مجازی را کاهش دهید.
• اخبار بد را دنبال نکنید.
• همه کارهایتان از روی برنامه باشد، مثلاً همیشه برای فردا از امروز برنامه‌ریزی کنید حتی شام و ناهار فردا و پوشش و کارهای ساده فردا
• شاد باشید و شاد کردن دیگران را هدف خود قرار دهید.
• برای اوقات انتظار و معطل شدن خود کار یا تفریحی از پیش تعیین شده داشته باشید. مثلاً همیشه یک کتاب یا یک بافتنی کوچک در کیفتان با خود داشته باشید.

در خاتمه شعار امسال زندگی‌ام را که مانع هر گونه استرس و اضطراب در من می‌شود را برایتان می‌نویسم:«با دوستان مروت، با دشمنان مدارا»

سخن پایانی درباره استرس و اضطراب

محال است که زندگی کسی بدون فشار روحی و روانی، دلهره، نگرانی و ترس باشد. شدت گرفتن این احساسات ترس و اضطراب را در وجود ما نهادینه می‌کند. پس بهتر است از همان ابتدا تدبیری برای خود بیندیشیم، چراکه استرس و اضطراب طولانی مدت سلامت روح و جسم ما را به خطر می‌اندازد.

به نظر من ، استرس و اضطراب هر دو می‌توانند کاملاً مسری باشند، این را بارها تجربه کرده‌ام. قرار گرفتن در محیط‌های استرس‌زا و تلقین آن این اختلال را در ما هم ایجاد می‌کند. درنهایت این را بدانیم که هیچ چیز ارزش آن را ندارد که در ما استرس و اضطراب ایجاد کرده و سلامت روح و جسم ما را به خطر بیندازد.

مخاطبان عزیز، لطفاً شما هم تجربیات شخصی و عملی خود را در زمینه مهار استرس و اضطراب برای ما بفرستید، تا آن‌ها را به‌کار برده و بر این اختلال همه‌گیر فائق آییم.